Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев

^ Глава 3. Техника


3.1. Приседания

Приседание – это 1-ое непременное для новенького упражнение. В нем задействованы наибольшие мускулы, какие есть у человека: четырехглавая мускула ноги, приводящие мускулы ноги, ягодицы, разгибатели спины. Конкретно эти мускулы составляют 2/3 всей мышечной Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев массы, конкретно от их вида и размера будет зависеть 1-ое наружное воспоминание, общее воспоминание массы и мощи. Потому всегда, когда вы входите в новый зал и оцениваете, стоит в нем Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев заниматься, то сперва смотрите на наличие стоек для приседаний. Если таких стоек нет, то смело разворачивайтесь и уходите.


Если кратко обрисовать приседания, то смотрятся они со стороны до боли просто. Вы подходите Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев к стойкам, снимаете штангу со стоек и кладете ее на плечи, делаете пару шагов вспять, приседаете до подходящей глубины, встаете и ставите штангу вспять на стойки.


Как бы ничего сложного. По сути, это упражнение Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев таит внутри себя огромное количество аспектов, о которых я и желаю вам поведать.


Положение штанги


Мне нередко приходилось созидать, как новенькие кладут штангу на шейку (рис.3.1). Это не верно.




Рис.3.1. Штанга Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев лежит очень высоко.


Во первых, это больно, потому ребята обязаны либо обматывать гриф штанги толстым полотенцем, либо класть под него толстый кусочек поролона. Фактически, эта боль и является одной из обстоятельств, почему новенькие Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев не обожают это упражнение. Кстати, запомните на будущее обычное правило. Если во время выполнения упражнения вы испытываете боль – означает вы делаете упражнение не верно. В данном случае посоветуйтесь с более Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев опытнейшеми ребятами и узнайте у их секреты техники.


2-ая причина, почему не стоит штангу класть так высоко, более прагматична. Чем выше лежит штанга, тем больше амплитуда, на которую ее придется поднять. В данном случае Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев эти 4–5 см может быть и покажутся кому то мелочью, но когда у вас на плечах лежит штанга весом в 200–250 кг, вы измените свое мировоззрение.


Ну и в третьих, чем больше мы Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев вовлечем в работу мускул, тем больший вес штанги мы поднимем. Вот поэтому стоит еще отпустить штангу с плеч мало вниз на спину. В данном случае можно переложить довольно огромную часть веса штанги с ног Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев на спину.


Потому штанга кладется так низковато, как это может быть, при условии, что вы сможете уверенно держать штангу. Обычно штанга кладется где то на 4 см ниже верха дельтовидных мускул – задняя Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами (рис.3.2).




Рис.3.2. Гриф штанги лежит на задней части дельтовидных мускул.


Конкретно в этой позиции штанга движется по хорошей линии движения. Естественно, очень изредка, но Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев встречаются люди, которым легче приседать с высоко лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Низколежащую штангу еще проще держать под контролем.


^ Положение штанги на стойках


Пытайтесь всегда выставлять штангу на Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев стойках под собственный рост и не стоит делать много шагов, когда вы сняли штангу со стоек. В принципе, это и так понятно, чем меньше вы истратите сил на подготовку к приседаниям, тем больше их Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев у вас остается на выполнение самого упражнения. Тем паче об этом стоит позаботиться, если у вас нет партнеров, которые посодействуют поставить штангу вспять. Ведь присев с солидным весом вам навряд Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев ли будет так же просто с ней ходить. Не считая того, при приседаниях штанга обычно незначительно съезжает и потому стойки лучше сделать мало меньше, чем малость больше.


^ Положение рук


Положение рук Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев, как это звучит не феноминально, почти во всем определяет фуррор приседаний. Штангу обычно держат согнув кисть. Но я советую попробовать держать ее примой кистью, так она лучше прижимается к спине и остается агрессивно зафиксированной во Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев время всего выполнения упражнения (рис.3.3). При этом, предплечья в этом положении травмировать нельзя даже на теоретическом уровне – это положение рук самое неопасное, но просит некой гибкости.




Рис. 3.3. Гриф штанги Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев удерживается прямой кистью.


Но, если вам не хватает растяжки мускул груди, то вам приходиться держать штангу согнув кисть. В данном случае непременно нужно наматывать на кисть бинты, их еще именуют напульсники, по Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев другому можно потянуть мускулы предплечья (рис.3.4). А с растянутыми мускулами вы вообщем не можете приседать. Стандартная длина напульсников 50 см.




Рис. 3.4. Гриф штанги удерживается согнутой кистью.


Не считая того, я советую делать хват как Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев можно уже, оттопыривать локти вспять и свести лопатки. Сведение лопаток создаст на высшей части спины и над лопатками слой из напряжённых мускул, на которые и необходимо положить штангу. Чем уже хват Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев, тем больше подключаются мышцы синергисты (стабилизирующие мускулы) высшей части тела. Подключаются трапеции, ромбоидные мускулы, широчайшие мускулы спины и др. Широкий хват обычно употребляют люди, имеющие препядствия с гибкостью либо с запястьями. Когда Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев руки обширно раздвинуты, контроль за штангой усугубляется.


^ Постановка ног


Постановка ног – область чисто ваших пристрастий. Естественно, чем обширнее постановка ног, тем больше мускул будет включено в работу, как следует тем больше вес штанги будет поднят Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев. Самым безупречным я считаю приседание, напоминающее положение ног у лягушки (рис.3.5).




Рис. 3.5. Приседания с широкой постановкой ног.


Но достигнуть таковой широкой постановки ног бывает не всегда удается и есть люди, которые Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев приседают с более узенькой постановкой ног (рис. 3.6).




Рис.3.6. Приседания со средней постановкой ног.


Потому начинать я советую с приседаний с ногами на ширине плеч, а позже подобрать позицию, в какой Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев удобнее вам работать, не теряя при всем этом результатов. Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом менее 50 % от наибольшего.


Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев вес и дает наилучшую базу. Во время приседаний 75 % веса должно приходиться на пятки.


Чтоб все таки подобрать для спортсмена либо со стороны оценить у спортсмена лучшую для него постановку ног, можно воспользоваться последующим Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев методом. Если поглядеть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. Такая постановка дает несколько преимуществ: во время приседаний не скользят ноги по помосту, что Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев очень принципиально на соревнованиях; миниатюризируется опасность травматизма (нагрузка на колени ориентирована вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению); увеличивается эффективность приседаний, так как усилие, направленно вертикально вниз.


Не считая того широкая постановка «подключает» к Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев работе наибольшее количество мускул, не считая четырехглавой мускулы ноги. Это сначала бицепс ноги и длинноватую приводящую мышцу ноги, также некие наименьшие мускулы.


За счет широкой постановки ног и амплитуда движения Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев будет несколько наименьшей, как следует подымать штангу становится легче.


Но очень обширно ноги ставить не нужно – это чревато суровыми травмами колен и паха.


И есть одно общепринятое правило – какую бы вы постановку Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев ног ни избрали, во время приседания нужно развернуть носки так, чтоб траектория коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.


Обувь


Приседать необходимо в специальной обуви. Самым хорошим выбором будут особые штангетки – жесткая, кожаная Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев обувь, которая туго шнуруется по всей длине и имеет жесткая подошву и маленький жесткий каблук (около 2 см). Если таких нет, то используйте всякую обувь с жесткой подошвой. Обыденные кроссовки не пойдут – они Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев очень мягенькие и плохо поддерживают подъем стопы. Кстати, помните, что обувь с высочайшим каблуком изолирует четырехглавые мускулы ноги и, как следует, уменьшает среднее развитие силы.


Скорость


Скорость опускания и подъема находится в Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев зависимости от телосложения и опыта. Всегда удостоверяйтесь, что вес контролируется на всем протяжении движения. Бывалые атлеты пользуются «отбивом». Это значить, что в самой нижней фазе приседаний, спортсмен мало амортизирует за счет бинтов. Это Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев помогает подымать более суровые веса.


Глубина


Предлагается приседать чуток поглубже параллели (позиция, в какой верх ноги – у тазобедренного сустава – чуток ниже верха колена). Опускаясь ниже, Вы подвергаете свои колени совсем Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев не подходящей перегрузке. Потому не рекомендую приседать ниже, уровня параллели.


Глубина седа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это главный момент в приседаниях, потому что всем ясно, что чем ниже приседания, тем наименьший Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев вес можно поднять. Потому в этом вопросе, судейство на соревнованиях является довольно жестким (рис. 3.7).




Рис.3.7. Глубина приседаний.


Пояс


Тяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Идеальнее всего, когда пояс также широкий впереди, как Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев и сзади. Я стараюсь использовать пояс во всех подходах, не зависимо от уровня нагрузок. Пояс следует одевать как можно поближе к тазу и попытаться затягивать его довольно очень. Это позволяет мускулам Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в подходящей позиции. Если пояс обыденный, другими словами узенький впереди, широкий сзади, то имеет смысл крутить его широкой стороной вперед. Во первых, широкая часть впереди еще лучше держит Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев пресс, что и понижает отчасти внутреннее давление в организме. Во вторых, когда при приседаниях атлет наклоняется вперед, то конкретно передняя часть пояса не дает спине согнуться и поддерживает торс. Как Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев следует, чем пояс впереди будет обширнее, тем лучше он будет держать спину.


Бинты


Приседать со средними и большенными весами нужно всегда в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев либо рабочие. Это обычное правило сбережет ваши колени.


Бинты могут быть либо особые для пауэрлифтинга, либо обыденные эластичные, приобретенные в аптеке. Длина каждого бинта, не должна превосходить 2 метров.


Бинты нужно натягивать туго. Для Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев этого вполне распрямите ногу, как может быть, носок натяните к для себя, пятку от себя. Если Вы замотаете скрученную ногу, не будет нужной плотности. Обматывайте так: поначалу обмотайте место под коленом, и Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев медлительно, поднимаясь ввысь «елочкой», обмотайте колено. Над коленом тоже необходимо сделать один круг (либо больше, если хватит бинта) и закрепить бинт (рис. 3.8).




Рис. 3.8. Намотка бинтов «елочкой».


Безотступно порекомендую – никогда не садиться без Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев бинтов в конце разминки и на рабочих подходах!


Даже приседания со средними весами в разминочных подходах следует делать уже в бинтах.


Потому что бинты нужно затягивать как можно туже, то 1-ое время Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев будет больно. Будет больно приседать, будет больно идти к штанге, будет больно даже просто стоять. Ваша походка будет припоминать циркуль. Это нормально. Равномерно кожа и колени привыкнут, и только маленькие синяки Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев будут вам припоминать о приседаниях.


Кстати, сходу после подхода не запамятовывайте снимать бинты. Не ходите в их по залу когда отдыхаете меж подходами!


Боль от бинтов имеет и положительное значение – она Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев мобилизует. Спортсмен становится злее, меньше думает о весе штанги, желает резвее выполнить подход и в конечном итоге поднимает больше.


Бинты не только лишь нужны для безопасности, они также позволяют приседать с огромным весом, добавляя пружинистую Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев поддержку в нижней части движения. Тренировки с томными весами стимулируют больший рост мышц, который в свою очередь ведет к новым индивидуальным рекордам.


Существует много разных марок наколенных бинтов, поэкспериментируйте и Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев найдите то, что Вам больше всего подойдет.


Старенькые бинты, которые уже плохо держат и плохо тянуться не выбрасывайте, а используйте для разминочных подходов.


^ Костюмчик для приседаний.


Меня нередко спрашивают непременно ли Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев нужно брать специальную экипировку для пауэрлифтинга, в том числе костюмчик для приседаний. Мое мировоззрение такое – дойти до уровня мастера спорта можно и необходимо вообщем без экипировки. Но при переходе к суровым весам, в Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев этом случае, если вы решили выступать на суровых соревнованиях на уровне первенства Рф, таковой костюмчик будет просто нужен. Он не только лишь обеспечивают безопасность, да и позволит трениться с более томными весами, поддерживая Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев ноги и ягодичные мускулы. Существует огромное количество марок костюмов для приседаний. Подберите то, что вам подходит.


Но здесь есть один значимый аспект. Если вы решили выступать в костюмчике, то этот Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев костюмчик вы должны всегда использовать на собственных рабочих тренировках. Я был очевидцем огромного количества неудач даже на суровых соревнованиях, когда бывалые атлеты, в ежедневных тренировках фактически не использовавшие экипировку, одевали ее на Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев соревнованиях и проигрывали.


Дело в том, что костюмчик меняет технику, под него нужно подстроиться, к нему нужно привыкнуть. Потому, если у вас есть костюмчик, то придется все тренировочные приседания делать исключительно в нем. По другому Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев толку не будет, а будет только вред.


Да и тут все не так просто. Дело в том, что этот костюмчик вы сами не наденете. Нужна помощь 1-го либо 2-ух партнеров Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев, которые его вам оденут. Таким макаром, вы уже не сможете приходить в зал в хоть какое время, когда вам захочется, вы должны приходить в зал тогда, когда там тренятся ваши партнеры. Выходит то Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев, что именуется «тренироваться в команде». Человеку, не достигшему уровня мастера спорта, не для чего трениться в команде, потому и брать ему экипировку смысла нет.


Ну, а для самых опытнейших, я бы Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев порекомендовал иметь не один таковой костюмчик для приседаний, а два – три. Один – несколько свободен, другой – как раз по размеру, а 3-ий, соревновательный – на 1–2 размера меньше. Также как и бинты, костюмчик должен становиться плотнее с Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев ростом веса. Так что, используйте свободный костюмчик на тренировках, когда вы делаете подходы из нескольких повторений, а тесноватый – в самых томных тренировках и на соревнованиях. Лямки костюмчика не нужно натягивать, если вы Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев не идете на наибольший вес в одном повторении.


Всегда инспектируйте собственный костюмчик на предмет наличия повреждений. Не приседайте в костюмчике, который может порваться, та как в момент разрыва теряется Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев вся дополнительная поддержка, и, как следствие, пропадает контроль над весом. Не рискуйте, потому что это может обернуться травмой, травма не стоит цены нового костюмчика.


Магнезия


Многие бывалые атлеты употребляют магнезию (карбонат магния Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев) для томных приседаний. Обычно магнезия наносится на руки и плечи, чтоб предупредить скольжение штанги. Заместо магнезии можно воспользоваться обыденным мелом и носить кусок мела всегда с собой в тренировочной сумке.


Я надеюсь, вы сообразили, что Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев не все так просто, как кажется неопытному взору со стороны. Любая погрешность в движении, любая некорректно выполненная мелочь это минус несколько кг. Потому нужно все научиться делать на техническом уровне Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев верно. Как ощутить верно вы делаете упражнение либо нет? Верно выполненное упражнение пробуждает чувство комфорта во всем теле! Каждое движение ложится в более естественную линию движения и течет, прекрасно, как река.


Вы Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев поглядите, как приседает, опытнейший спортсмен? Казалось бы, что может быть симпатичного в этом упражнении?! А тем ни наименее, каждое его движение прекрасно! Ни 1-го излишнего и беспокойного движения, все мускулы работаю целостно, каждый Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев миг движения пропитан устойчивостью и силой!


В этой красе и заключен ответ – если вы делаете упражнение прекрасно, то вы поймали правильную технику, если нет, то еще не выудили.


^ Разные советы Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев


Пытайтесь не приседать с нагим торсом либо в влажной от пота майке. Это существенно понижает устойчивость грифа на спине и будет мешать делать упражнение. Если все таки это придется сделать, то нанесите на спину либо Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев майку мел в том месте, где будет размещаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.


Сберегайте колени не только лишь бинтами. Нередко можно узреть, как неопытные спортсмены подкладывают тонкие блины либо Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев дощечки под пятки при приседаниях. При этом, если их спросить, для чего это они делают, они даже не сумеют ответить вразумительно. Просто они это где то лицезрели. И так вправду Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев время от времени делают некие атлеты, имеющие нехорошую растяжку. Меж тем этот вынос тяжести тела малость вперед посильнее будет нагружать колени. Потому, будет еще рациональнее заместо того, чтоб перегружать колени, заняться растяжкой собственных Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев ахиллесовых сухожилий, приводящих мускул ноги и ягодиц. Имея гибкие и отлично растягивающиеся мускулы, вы можете задерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.


Осторожно и равномерно повышайте упругость плечевого пояса и Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев грудных мускул – это позволит вам удобнее и жестче держать гриф. Я бы все таки рекомендовал держать гриф так, как обозначено на рис 3.3., а не на согнутых кистях (рис.3.4). Но достигнуть этого вы сможете только если Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев будет растягивать мускулы плечевого пояса.


Когда вы сняли штангу со стоек, приняли начальную позицию и готовы приседать не делайте никаких излишних движений, в особенности головой. Не смотрите вниз либо Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев тем паче в сторону. При повороте головы происходит маленький наклон грифа, который угрожает потерей линии движения и травмой.


Время от времени некие тренеры употребляют невысокую лавку. Атлет должен приседать со штангой на плечах и в Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев нижней точке сесть либо коснуться ягодицами этой лавки. Лавка при всем этом подбирается таковой высоты, чтоб спортсмен опускался до подходящей глубины. Этим тренится верная техника и выставляется глубина приседаний. Я рекомендую не Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев воспользоваться этим методом. Приседать до касания лавки небезопасно – это приводит к компрессии вашего позвоночного столба. Если вы желаете выставить глубину, то можно поприседать в особых стойках, где ограничители не позволят Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев вашей штанге опуститься ниже определенного уровня. Естественно эти ограничители следует за ранее установить на подходящей вам высоте. Но будет еще проще, если ваш партнер либо тренер понаблюдает за вашими приседаниями с Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев боковой стороны и прокомментирует вашу технику.


Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника либо другие задачи со спиной, то посоветуйтесь с неплохим мануалистом либо спортивным доктором о том, можно ли вам вообщем приседать Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев со штангой. А если болит поясница, в особенности после насыщенной становой тяги либо другой тяжеленной работы, то лучше незначительно поберечься и переждать некоторое количество дней. Пусть спина отдохнет.


Одна из часто встречающихся Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев ошибок в приседании – сведение коленей вовнутрь (рис.3.8).




Рис. 3.8. Сведение коленей вовнутрь – самая частая ошибка.


Это происходит по двум причинам: или атлет не разводит носки на 45градусов, или имеет недостаточно гибкие Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев приводящие мускулы ноги. В данном случае проверьте постановку ступней ног либо начинайте временами делать растягивающие упражнения.


Безопасность при выполнении приседаний.


Не поленитесь перепроверить вес на штанге.


Гриф должен быть верно загружен, т Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев. е. диски установлены в схожей последовательности.


Удостоверьтесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение либо соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.


Штангу со стоек снимайте плавненько, без резких движений Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев.


Приседание начинайте с отведения ягодиц вспять, а не со сгибания коленей.


Не подымайте таз очень стремительно, когда выходите из «мертвой» точки, по другому Вы уроните штангу.


Никогда не позволяйте высшей части торса очень наклоняться Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев вперед, это приводит к перенапряжению мускул спины и пресса.


Не позволяйте спине округляться до таковой степени, чтоб сжимало грудную клеточку.


Делайте приседания только с поясом.

^ 3.2. Жим лежа

Если вы длительно побудете Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев в тренажерном зале, то заметите увлекательную особенность – новенькие обходят стороной стойки для приседаний и помосты для становой тяги и устремляются к жимовым стойкам.


Жим лежа обожают все. Потому посторонние люди, вероятнее всего Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев, никогда не спросят вас о том, сколько вы тяните либо приседаете. Но они непременно поинтересуются сколько вы жмете лежа.


Если кратко обрисовать жим лежа, то получиться последующее: в начальном положении спортсмен Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев лежит на горизонтальной скамье и держит штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу нужно опустить на грудь, а потом возвратить в начальное положение. Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев, можно при помощи напарника.


Это упражнение очень популярно. Оно является главным для накачки грудных мускул, фронтального пучка дельтовидных мускул, трицепса. Может быть вы изумитесь, но в этом упражнении очень интенсивно работают широчайшие мускулы Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мускула ноги. Естественно, нужно научиться включать в работу такое огромное количество мускул и вот об этом я и желал с вами малость побеседовать.


^ Ширина хвата.


Ширина хвата Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев оказывает влияние на высоту подъема штанги, и чем обширнее хват, тем наименьшее расстояние проходит штанга. Естественно, это позволяет подымать еще более суровые веса, чем при выполнении жима лежа с узеньким хватом. Потому Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев всегда пытайтесь взяться довольно обширно.


Но ширина хвата оказывает существенное воздействие и на то, какие группы мускул будут участвовать в подъеме.


Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев, то очень нагружены дельты и трицепс. Если локти очень разведены, то нагружены грудные мускулы. Потому что в момент съема штанги с груди (нижняя часть линии движения) критическая нагрузка ложиться на грудные мускулы Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев, то хорошим будет такое положение локтей, в каком угол меж корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 75 градусов.


Кстати, этот угол позволит к тому же более много включить в процесс жима широчайшие Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев мускулы спины. Если вы почитаете атлас анатомии, то увидите, что основная функция широчайших мускулы спины – приведение плеча к туловищу. Потому чем меньше будет угол меж плечом и туловищем, тем меньше будет работать широчайшая Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев. Чем больше разведены локти, тем больше это позволит использовать широчайшие мускулы спины в жиме. Более того, безупречным будет в момент опускания штанги на грудь РАЗВЕСТИ локти в стороны, а при начале движения Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев ввысь привести их к туловищу сокращением широчайших мускул.


Кроме этого, на мой взор принципиально расположить руки таким макаром, чтоб в момент самого массивного усилия предплечья были размещены перпендикулярно грифу штанги Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев.


Это позволит всю приложенную силу навести на подъем штанги. Ведь, если вспомнить физику, если мы направим силу мало под углом к грифу штанги, то вектор силы разобьется на две составляющие: одна Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев идет на поднимание штанги ввысь, а 2-ая повдоль оси грифа. Т. е. часть силы в данном случае тратиться просто впустую. Кстати, если у вас во время жима лежа ладонь съезжает повдоль оси грифа в Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев направлении блинов, это и значит, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги, и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение собственной ладошки по грифу.


Исходя из Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев всего произнесенного я рекомендую воспользоваться средним хватом и располагать руки так, чтоб предплечья были перпендикулярны грифу штанги (рис. 3.9).




Рис. 3.9. Предплечья перпендикулярны грифу штанги.


Положение тела.


Тело на лавке нужно располагать так, чтоб Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев нужно глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В данном случае, вы лежите не очень далековато от штанги и вам будет просто брать и ставить штангу на стойки. И в Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев то же время, вы лежите довольно далековато от стоек и не будете их касаться при движении штанги ввысь.


^ Прогиб спины.


Прогиб спины очень важен. И вы, может быть, замечали, что не очень бывалые Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев спортсмены, когда не могут пожать штангу, становятся на мост, отрывают ягодицы от лавки. И это вправду помогает, вес поддается.


Потому наша задачка – встать на мост еще перед выполнением упражнения. Но встать нужно Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев не потому что встают не бывалые атлеты, а по правилам. Ягодицу от лавки отрывать нельзя. Потому вы становитесь на мост, твердо и стабильно стоите на ногах, а ягодицами только касаетесь лавки, другими словами Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев ягодицы не выступают точкой опоры. Точки опоры всего три – две ступни, которые агрессивно стоят на полу и сведенные лопатки, которые упираются в лавку.


Снова подчеркну этот принципиальный момент – вы не Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев лежите на скамье, вы стоите на ногах. Ягодица просто касается скамьи (рис.3.10).




Рис.3.10. Жим лежа с прогибом спины («мостом»).


Вот поэтому не допустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев движения просто демонстрируют, что вы не довольно агрессивно стоите.


Естественно, таковой необыкновенный прогиб спины (мост), как показан на рис.3.10 не достижим без суровой работы над гибкостью позвоночника. Потому развитию гибкости необходимо придать осмысленное Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев и принципиальное значение.


Давайте разглядим, что дает прогиб спины.


Во первых, значительно сокращается амплитуда движения. Из-за этого бывалые атлеты могут поднять еще огромные веса, чем без прогиба. И чем больше упругость Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев позвоночника, тем меньше амплитуда движения штанги, тем больший вес может выдавить атлет. Но верно смотрите за тем, чтоб в самый тяжкий момент жима у вас не отрывалась ягодица от лавки. Голова Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев, плечи и ягодицы должны быть прижаты к скамье в протяжении всего упражнения.


Во вторых, врубается сильно много дополнительных мускул. И сначала это широчайшие мускулы спины. Широчайшие мускулы спины начинают помогать в самый тяжкий момент – в Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев момент съема штанги с груди. Естественно, широчайшие мускулы спины задействованы только косвенно, но за счет их силы и мощи значительно понижается нагрузка на другие, конкретно работающие мускулы. Это, в свою очередь, позволяет Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев поднять больший вес.


Не считая того, в этом положении напряжены мускулы ног и спины. Как я уже подчеркивал, в целом, атлет вроде бы стоит на ногах и плечах, только касаясь Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во первых, значительную устойчивость спортсмена, а во вторых, позволяет мало подтолкнуть штангу грудью, что, естественно, скажется на конечном итоге.


Ну и третье преимущество, которое дает прогиб спины Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев в жиме лежа, определяется последующим обстоятельством. Грудные мускулы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. При этом верхний пучок является самым слабеньким, средний чуток посильнее и нижний самый сильный. Потому задачей Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев номер один при выполнении жима лежа является включить в работу конкретно нижний, самый мощнейший пучок. Как раз жим, стоя на «мосту» и позволяет это сделать.


Если просуммировать все эти достоинства, то окажется, что Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев жим лежа с прогибом может вам принести выигрыш в 10–20 кг по сопоставлению с жимом без прогиба.


Данная величина очень суровая и я бы рекомендовал вам освоить технику жима лежа с «мостом Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев». Только не прогибайте спину сходу очень очень – может быть травма спины. Делайте поначалу мост, в согласовании с вашей гибкостью. Пусть совершенно небольшой, но он будет. Повышайте прогиб равномерно, из месяца за месяц. Тогда уже через Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев несколько лет у вас будет замечательный прогиб, как показанный на рисунке 3.10.


С прогибом спины связано к тому же требование непременно сводить вкупе лопатки и очень разводить вспять плечи.


Внимание Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев! Это самая частая ошибка юных атлетов. 90 % ребят, приходящих в зал, нажимают не верно – они не сводят лопатки и потому плечи у их закручены вперед, а не вспять. В таком положении пожать верно просто Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев нереально.


Потому, чтоб не повторять чужих ошибок, всегда, ложась на лавку для жима, смотрите за тем, чтоб лопатки были очень сведены!


^ Положение ног.


Как я уже гласил, хоть какое, пусть даже чуть Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев приметное, движение ступней во время жима – указывает на то, что вы не верно стоите. По существу это нарушение правильной техники. Нужно достигнуть того, чтоб ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев можно далее друг от друга, это помогает получить внушительную базу и выполнить взрывной старт движения.


Если вашего роста не хватает, чтоб всеполноценно упереться в пол ногами, нужно выстроить платформу для упора Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев ног. Платформа может строиться из блинов либо особых резиновых плинтов. Только непременно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.


^ Положение рук.


Положение рук во время жима – очень ответственный вопрос. Различают Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев два хвата. На рисунке 3.11 изображены они оба. 1-ый, под буковкой А – это открытый хват, его еще именуют «обезьяним хватом», большой палец находиться за штангой. 2-ой, под буковкой Б – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев впереди.


Естественно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все таки эти хваты значительно различаются по степени безопасности.


Открытый хват очень небезопасен. Очень!


Я не один раз лицезрел, как в конце тренировки, у Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев спортсменов, выполняющих жим лежа с открытым хватом, штанга соскальзывала с влажной ладошки и падала на грудную клеточку, шейку либо даже голову. Все дело в том, что в открытом хвате Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев штанга не страхуется огромным пальцем и свободно может выпасть из потных рук при каком нибудь неудобном движении либо перехвате.


Потому, если у вас нет травм, то всегда используйте закрытый хват, как на рисунке Б Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев. Безопасность главнее всего. А если вы привыкли к открытому хвату – не тратьте время зря и переучивайтесь. Это не займет много времени, зато подстрахует от противных и даже чертовских неожиданностей.




Рис.3.11. А Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев – открытый хват (неверный), Б – закрытый хват (верный).


Положение штанги.


Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мускул либо область солнечного сплетения (рис.3.12). В этом положении Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выдавите штангу ввысь.




Рис.3.12. Штангу нужно опускать на уровень солнечного сплетения.


Потому что вы прогибаете спину, то эта линия движения существенно укорачивается. Установка правильную Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев линию движения для этого движения – тщательный процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по линии движения, которая кажется вам более натуральной. На выставление линии движения уйдет несколько недель.


Тут я бы желал Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев направить ваше внимание на одну очень всераспространенную ошибку. Нельзя опускать штангу очень близко к шейке (рис.3.13). Во первых, это не позволит включить самые массивные мускулы груди, а, во вторых, это увеличивает травмоопасность Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев упражнения. Очень многие атлеты повредили для себя плечи таким выполнением жима.




Рис. 3.13. Штанга опущена очень близко к шейке – это ошибка.


Бинты.


Если вы работаете с суровыми весами, то я советую заматывать запястья Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев жесткими бинтами (время от времени их именуют напульсники). Напульсники уменьшают возможность травмы кистей рук и просто снимают болевые чувства в запястьях. О напульсниках я уже гласил при рассмотрении техники приседаний. Желаю направить ваше Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев внимание, что в приседаниях и в жиме лежа употребляют одни и те же напульсники.


Пояс.


Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но крутить его широкой стороной вперед, а узенькой вспять, чтоб он Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев не мешал прогибаться во время жима. Если честно, пояс в жиме лежа имеет больше психологическое значение, чем хоть какое другое. Вообщем это отдельная особенность хоть какой жесткой экипировки, в Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев том числе напульсников, жимовой рубахи, бинтов на приседаниях и т. п.


Дело вот в чем. Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях агрессивно намотаны бинты, может быть даже, агрессивно повязана голова Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев маленький полосой из эластичного бинта – все это очень очень тонизирует. Это настраивает. Это взбадривает приблизительно так же, как и запах нашатыря. А это очень принципиально. К железу нельзя подходить расслабленным и мягкотелым Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев. Только агрессивно настроенный спортсмен подымет томную штангу. И я советую использовать всякую возможность, деталь либо метод, помогающий вам настроиться.


^ Майка для жима лежа.


Я уже разъяснял свое отношение к экипировке. Экипировка, естественно, нужна. Но она Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев нужна только опытным спортсменам, выступающим на суровых соревнованиях. Внедрение экипировки ниже звания мастер спорта, на мой взор, является никчемной растратой времени, сил и средств. Так как на таком уровне вы Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев должны сначала хлопотать о базе, о подходах на количество и совершенно не много мыслить о наибольших весах. И только перейдя в категорию мастеров имеет смысл задуматься о приобретении жимовой майки, а может быть и Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев нескольких.


Майка для жима лежа работает так же, как костюмчик для приседаний, другими словами добавляет дополнительную поддержку, чтоб посодействовать мускулам при перемещении веса. На вид майка для жима лежа похожа на обыденную Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев футболку, но сделанную из очень крепкой и эластичной ткани. Ткань для жимовых маек употребляется вточности такая же, как и для костюмчика для приседаний. У этой майки есть одна особенность – в районе грудных Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев мускул она очень заужена. В итоге, когда спортсмен надевает эту майку, то она очень плотно охватывает тело и очень подает плечи вперед. Фактически, навряд ли у вас получиться без Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев помощи других одеть эту майку. Без помощи партнеров вам не обойтись.


Когда атлет делает жим в таковой майке, то эластичный материал воспринимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «снять Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев» штангу с груди. Другими словами майка – это типичный амортизатор, который миниатюризируется нагрузка на мускулы, связки груди и плеч. Данный факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Ну а Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев если вы можете работать с большенными весами то тем, будете провоцировать больший рост мышц, потому что сила и объем мускул связаны и зависят друг от друга.


Майки для жима различаются по толщине. Естественно Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из 5 повторений, позже равномерно перебегайте к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только лишь толще, да и меньше на размер Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев два. Будет неловко, но итог того стоит. Поэкспериментируйте с разными марками и видами и подберите то, что вам необходимо.


Дам стандартное предупреждение: не пользуйтесь покоробленной экипировкой (даже со немного расходящимися швами). В Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев какой-то момент она лопнет, когда вы будете опускать штангу на грудь, и вы потеряете контроль над весом, что вероятнее всего обернется травмой.


Таковой ситуации реально избежать вовремя обновляя Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев экипировку.


И это не просто слова. На соревнованиях время от времени можно узреть такую картину, атлет снимает штангу со стоек, отпускает ее на грудь и в момент наибольшего напряжения майка вдруг лопается по шву. В Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев этой критичной ситуации помогает только то, что с каждой стороны штанги непременно находятся помощники, страхующие вас.


Потому, майка, естественно, уменьшает число травм и позволяет ставить новые рекорды, но майка должна быть Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев отлично подобранной под вас и не иметь повреждений. Исключительно в этом случае ее применение неопасно и имеет смысл.


Магнезия


Пользуйтесь магнезией, чтоб сохранить руки сухими в протяжении всего выполнения упражнения. Когда будете магнезией Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев обрабатывать кисти рук, не забудьте со всех боков обработать огромные пальцы.


Нанесите магнезию не только лишь на руки, да и на лавку и майку. Это предупредит скольжение тела по лавке и Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев вы будете увереннее держать «мост». Если этого не делать, то под конец выполнения упражнения можно «слезть с моста», т. е. не удержать неплохой прогиб спины и под воздействием веса распрямиться.


Не Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев считая того, по способности пытайтесь не нажимать лежа с нагим торсом. Если таковой способности нет, то нанесите магнезию к тому же на плечи и спину.


^ Различные советы


Сделайте все вероятное, чтоб сделать лучше хват Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев и «сцепление» ладоней с грифом. Не только лишь мажьте ладошки магнезией, да и смотрите за чистотой насечки грифа. В данном случае ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев.


Категорически воспрещается во время подъёма либо опускания штанги шевелить головой, подымать голову либо крутить головой. Если вы станете это делать, то штангу малость поведет. В особенности небезопасно глядеть в сторону либо Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев скашивать глаза – в данном случае штанга может наклониться на один край, и вы «потеряете» амплитуду а, может быть, и травмируетесь.


Перед тем как снять штангу со стоек удостоверьтесь, что гриф Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев лежит на стойках симметрично, и что расстояние меж блинами и стойками идиентично с обеих сторон. Если увидели, что штанга мало сдвинута в сторону – не ленитесь, встаньте и поправьте. Наилучшее это сделать до начала подхода Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев, чем позже прикидывать на сколько необходимо двинуть руки, чтоб лучше взяться за гриф.


Пытайтесь, чтоб кто нибудь вас подстраховывал. Без таковой подстраховки вы побоитесь выложиться на тренировке и будете прогрессировать Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев медлительно. Потому непременно похлопочите о том, чтоб в то время, когда вы жмете лежа, кто нибудь стоял рядом. Если же, все таки, вы штангу не смогли поднять, но рядом никого нет и вас «задавило Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев», то не пугайтесь, в этом нет ничего ужасного. Скатывайте штангу через грудь, по мускулам пресса на низ животика. А позже тихо подымайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте.


^ Безопасность Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев при выполнении жима штанги лежа.


Не поленитесь перепроверить вес на штанге.


Гриф должен быть верно загружен, т. е. диски установлены в схожей последовательности.


Удостоверьтесь, что «замки» закреплены на штанге. Это Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев предупредит перемещение либо соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.


Отлично намажьте руки магнезией, чтоб исключить скольжение рук по грифу.


Съем штанги осуществляйте сразу и главное – умеренно с партнером. В неприятном Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев случае, если он подаст Вам штангу на расслабленные руки, Вы сможете ее не удержать!

^ 3.3. Становая тяга

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех вероятных. Конкретно выполняя становую тягу спортсмены увеличивают гигантскую мышечную массу Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев. При выполнении становой тяги задействованы сначала последующие мускулы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мускулы ноги, широчайшие мускулы спины, трапеции, предплечья и бицухи. Т. е. фактически 3/4 всей мышечной массы будет интенсивно работать Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев в этом упражнении.


Но, как я уже гласил, начинать делать становую тягу сходу нельзя. Начинающий атлет должен, как минимум, 1 месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1–1,5 месяцев приседаний Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев можно включать в собственный комплекс становую тягу.


Снаружи обрисовать упражнение просто: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев в руках. Все, кажется, до боли просто. Но по сути это упражнение просит еще более пристального внимания, чем это кажется на 1-ый взор.


На данный момент всераспространены два вида тяги – «классическая» (рис Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев.3.14) (ее еще именуют «тяжелоатлетическая») и «сумо» (рис.3.15) (ее именуют «лифтерская»).




Рис. 3.14. Тяга «классическим» стилем.


Оба эти стиля пользуются популярностью, довольно эффективны и различаются только постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем и Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев другим стилем, хотя, если честно, мне кажется, что стиль «сумо» более большинству атлетов.


Вам нужно испытать оба стиля и избрать более подходящий вам.


^ Общие положения


Давайте поначалу разглядим тягу по «классике» (рис.3.14), потому что она Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев появилась первой и обширно использовалась в тяжеленной атлетике.




Рис. 3.15. Тяга стилем «сумо».


Тяга «классическим» стилем свойственна тем, что ноги ставятся чуток уже плеч, стопы параллельно друг дружке. Руки находятся с наружной Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев стороны от ног – на ширине плеч либо чуток обширнее.


Нельзя становиться к грифу очень близко, да и очень далековато тоже нельзя. Если при подъёме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев означает, что вы встали очень близко к грифу.


Если же вы, напротив, встанете очень далековато от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем на низ спины Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев ляжет страшная высочайшая нагрузка, вас поведет вперед и, вероятнее всего, вы бросите штангу.


Нужно встать так, чтоб гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет немного Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции (рис. 3.16).




Рис. 3.16. Стартовое положение.


Техника «съема» штанги – отрыва от помоста – может различаться зависимо от того, какие из мускул у Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев вас посильнее – мускулы ног либо мускулы спины. Правило здесь обычное – что чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног (это именуют «тяга Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев спиной»). И, напротив, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это именуют «тяга ногами»).


При этом есть маленький аспект уже в конечной фазе подъема – в моменте фиксации Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев. В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, т. к. спина вначале поставлена более вертикально. Но Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев тут очень неловким является «съем» штанги с помоста.


Как указывает практика, вы не раз обдерете для себя кожу на ногах до крови, пока научитесь верно делать отрыв штангу от помоста.


Очень принципиальным Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев моментом является скорость выполнения движения. Ни при каких обстоятельствах не допустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно производиться медлительно и умеренно. В особенности съем (отрыв от помоста) должен быть плавным Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев и неспешным. Только это обеспечит правильную линию движения поднятия штангу.


Если же вы все таки попробуете дернуть штангу с помоста, то с удивлением заметите, что от этого толчка согнется спина Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев и приподнимется таз. В итоге вы можете приподнять штангу всего на несколько см, а позже бросите.


Разгонять штангу нужно пробовать не в момент отрыва от помоста, а в средней части линии движения, когда штанга уже Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев пошла ввысь.


Особенностью тяги «сумо» является широкая постановка ног. Этот стиль тяги еще именуют лифтерским, т. к. он появился и стал обширно употребляться конкретно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мускул. Чем обширнее стоят ноги, тем на наименьшую высоту атлет должен подымать штангу.


Потому что ноги расставлены обширно, то меняется Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев и положение рук – штангу нужно брать уже, чем в «классическом» стиле, меж коленями.


Но необходимо учитывать два принципиальных момента. Когда ноги расставлены обширно, то может наступить момент, когда сила трения меж подошвой Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев вашей обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень противная и страшная. 2-ая особенность состоит в том, что широкая расстановка ног предъявит более высочайшие требования к Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев гибкости тазобедренного сустава.


Потому не пытайтесь поставить ноги очень обширно, повышайте ширину равномерно, доводя ее до рационального уровня.


Лучшая ширина ног – это такая постановка ног, когда голени перпендикулярны грифу штанги.


В этом Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев случает вся сила атлета (его вектор силы) ориентирована четко вверх и не растрачивается на боковые составляющие (рис.3.17).




Рис. 3.17. Схематичное изображение рационального положения ног (голени перпендикулярны грифу штанги).


И один принципиальный момент Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев, которые позволит вам держать под контролем корректность техники – если у вас штанга не касается голеней при подъеме, и если голени на первых порах не ободраны в кровь – означает вы поднимаете штангу Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев не верно, очень далековато от себя. В данном случае нужно держать ее поближе, чтоб граф скользил повдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Но не нужно этого страшиться – кожа равномерно зарастет.


Экипировка


Сходу желаю Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев увидеть, что итог в становой тяге, в отличие от других упражнений, наименее всего находится в зависимости от экипировки, потому подавляющее число атлетов обходятся без какой либо экипировки. И, хотя некие атлеты пользуются костюмчиком Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев для приседаний либо наматывают бинты на колени, как на приседаниях, но большой полезности это, обычно, не приносит.


Единственное на чего хотелось направить внимание – это на обувь.


Обувь должна быть с маленьким Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев каблуком и не скользкая. Это во первых, позволяет не подымать штангу на излишние см, а во вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого употребляются борцовки, пореже чешки либо кеды. Если Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев нет специальной обуви, то я советую на тренировках делать становую тягу вообщем с босыми ногами либо в носках.


Ну и стандартная рекомендация для всех томных упражнений – перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев.


Лямки.


Лямки употребляются для того, чтоб рука не соскальзывала с грифа и накрепко задерживала штангу. Время от времени атлеты третируют лямками и делают все тренировочные подходы без их, просто используя разнохват. Обычно они аргументируют Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев это тем, что им охото, чтоб кисти качались, либо что бы было все, как на соревнованиях.


Это не верно.


Во первых, кисти нужно качать раздельно и то исключительно в Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев том случае, если такая необходимость вправду возникнет, а, во вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках до 10 подъемов за один подход. В данном случае рука начинает скользить и Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев вы уже концентрируетесь на кистях, и думаете только о том, вроде бы штанга не выскользнула, заместо того чтоб хорошо прорабатывать мускулы спины.


Т.е. я безотступно рекомендую различать – как молвят «мухи раздельно Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев, котлеты отдельно» – нагрузку для спины и нагрузку для предплечий. Соединяя их в одном упражнении, вы будете значительно недорабатывать спину.


Хоть какой опытнейший тренер знает, что если разбить программку обучения спортсмена на составляющие и Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев каждому навыку выделить отдельное время для тренировки этого навыка, то обучение ускоряется Неоднократно. Спортсмен, освоивший каждый навык попеременно, может в месяц достигнуть таких же результатов, каких добивается за год спортсмен, пытающийся освоить Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев все способности сходу!


Потому всегда делайте тягу с лямками, во всех тренировочных подходах используйте лямки. Лямки позволят вам не мыслить про кисти, а сосредоточиться на спине, а это позволит достигнуть резвого роста результатов Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев. Используйте лямки и ваш прогресс существенно ускорится.


А кисти, если возникнет необходимость, качайте раздельно.


Лямки можно сделать без помощи других из хоть какого кожаного ремня. Их длина приблизительно 60 см, а Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев ширина около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но более 2 см, по другому они будут очень врезаться в руку.


Как воспользоваться лямками показано на рисунке 3.18.




Рис. 3.18. Фиксирование руки на грифе штанги при помощи лямок.


Различные Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев советы.


Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника либо другие задачи со спиной, то посоветуйтесь с неплохим мануалистом либо спортивным доктором о том, можно ли вам вообщем приседать становую тягу Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев.


Перед каждым подходом наносите на руки мел либо магнезию, чтоб уверенней держать штангу.


Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Фактически замки нужно одевать вообщем всегда. Я без замков не Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев делаю ни 1-го подхода. Это нужно для того, чтоб не волноваться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев сбивать настрой.


Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В данном случае гриф будет уходить от ног вперед и вы Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев сможете травмироваться.


Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы значительно облегчаете для себя работу и проходите на скорости критичную точку съема штанги с помоста. Смысл в таковой тренировке исчезает. Не считая Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола резвее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато суровыми травмами позвоночника.


Никогда не крутите головой, когда вы опускаете либо поднимаете штангу – штанга может немного наклонится на сторону, вас поведет в сторону и Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев вы сможете травмироваться.


Если вы чувствуете, что не сможете поднять штангу – ни при каких обстоятельствах не кидайте ее. Отпустите ее на помост, по способности, плавненько, чтоб нагрузка со спины уходила Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев тоже не резко, а равномерно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мускулы спины, локтей либо плеч. При этом, может быть даже, что поначалу вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.


Никогда Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев не делайте повторения в ней до отказа. Никогда не делайте форсированные либо нехорошие повторения. В таком суровом упражнении, как становая тяга, эти опыты не уместны.


Не делайте становую тягу, если мускулы Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев низа спины ещё побаливают после последней тренировки либо даже обыденного тяжёлого физического труда. Отдохните денек либо два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.


Случается так, что на огромных весах очень скачет давление после того Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В данном случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться наименее остро.


Чтоб Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев собраться перед еще одним подходом и привести мускулы в тонус можно воспользоваться нашатырным спиртом. Вообщем, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке на ряду с разогревающей мазью, полотенцем и Глава 3. Техника 3.1. Приседания - Алексей Валентинович Фалеев спортивной формой.



glava-3-trebovaniya-k-rezultatam-inzhenernih-iziskanij-i-proektnoj-dokumentacii-v-celyah-obespecheniya-bezopasnosti-zdanij-i-sooruzhenij-7-glava.html
glava-3-trenirovochnaya-nagruzka-i-ee-parametri.html
glava-3-tri-doshi-tvorci-realnosti-dipak-chopra-sovershennoe-zdorove.html